カラダをつくり・まもる食事

さて『健康とは』なんぞやと考えてみましたが

やっぱり身体あってのものです

そこで食事です

カラダをつくる食事

「カラダは食べたものでつくられる」といいます。そして毎日リンゴ一個分の細胞が生まれ変わっています。その材料となるのが食物です。食べたものはどうなるのかというと・・・

  1. 筋肉・骨・歯・血液などの身体の組織を作ります・・・タンパク質&ミネラル&脂質
  2. エネルギー源(力・熱)になります・・・炭水化物&脂質&タンパク質
  3. 身体の調子を整えます・・・ビタミン&ミネラル

上記の右側にあるものが 家庭科で習った『5大栄養素』です。一つ一つをすご~く簡単にみていきましょう。

【タンパク質】

筋肉や内臓・皮膚・血液・髪・爪など身体の組織の材料となります。タンパク質は主にアミノ酸で構成されています。肉や魚に含まれる『動物性タンパク質』と大豆などに含まれる『植物性タンパク質』の2種類あります。

肉・魚・牛乳・チーズ・ヨーグルト・卵・大豆・納豆 などに含まれます

1食の目安はだいたい「片手のひら」の大きさと思えば計算しやすいです (豆腐なら半丁・目玉焼き・お肉なら1枚です 目玉焼きののったハンバーグだと2食分だと思ってください)

【炭水化物】

糖質と食物繊維に分けられます。糖質は脳や身体を動かすエネルギーになります。糖質は甘いものだけでなく穀類にもでんぷんとして含まれます。

米・パン・麺・いも類・砂糖 などに含まれます

1食の目安はご飯軽く1杯・おにぎり1個・食パン1枚(麺類はうどんもパスタも1杯で2食分になります)

【脂質】

少量で高カロリーのエネルギー源です。細胞膜の形成・ビタミンの吸収・ホルモン分泌を助ける働きなどもあります。脂質は脂肪酸・中性脂肪・コレステロール・リン脂質があります。

肉・魚・牛乳・植物油・バター などに含まれます

わざわざ「摂取しよう」と思わなくても 肉・魚など他の食物を食べることで摂取できます。どちらかというと摂り過ぎに注意ですよね。

【ビタミン】

血管・粘膜・皮膚・骨などを正常に保ったり 他の栄養素の働きをサポートします。水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンがあります。細胞の生まれ変わりに必要なビタミンにはA1・B1・B2・C・Dがあります。

野菜・果物・肉・魚・きのこ類 などに含まれます

1食に野菜サラダ・味噌汁・酢の物などを2種類くらい取り入れる。それプラス1食どこかで果物を摂ると理想的です。私は味噌汁とサラダOR酢の物(おひたし)にして、無理な場合は味噌汁に色々いれます。

【ミネラル】

カルシウム・鉄・亜鉛など16の必須ミネラルがあります。骨や歯をつくる・老化予防や代謝の促進など身体の維持に欠かせません。体内で合成できないので食事で摂るしかありません。

牛乳・乳製品・海藻・小魚・貝 などに含まれます

1食の目安は牛乳コップ1杯・チーズ1かけです。2食分が一日の目安です。朝チーズ食べたら 夜は海藻サラダなどで摂取 のような感じです。

バランスのよい食事

よく聞きますね ”バランスのよい食事”

上記の5大栄養素を毎食取り入れることなんだそうです

厚生労働省&農林水産省が提案する『食事バランスガイド』の図を目安にするといいです

・・・が かなりハードル高いです

毎食の献立を考えるだけでも若干ストレスに感じる方も多いのではないでしょうか?

私もです

私は週に1度しか買い物にいきません(これは節約のためにはじめたのですが 私には合っていて今も続けています)

ストレスになる献立を一気に終わらせるため 買い物前に1週間分の献立を決めてしまいます そして必要なものをリストアップしてそれを買います

その時にだいたい頭に入れておいた栄養素を献立に組み込みメニューを決めます(この時はレシピアプリのお世話になります)

ここでいう献立は夕食メインです(今 休校が続いているので 3食考えないといけないママさんには頭が下がります)

あとは作るだけなのでレシピ通り作れます ストレス減ります

でも 毎食うまくとりいれられな~い と嘆くなかれ

ある管理栄養士さんからの教えです

『1日でうまく取り入れられない時は 1週間単位で帳尻合わせたらいいですよ』

この言葉ですごく気が楽になりました!

これはカロリーも同じこと 食べ過ぎたと思えば どこかで粗食にして帳尻合わせましょう

先日見たテレビ番組で料理研究家の方が『毎日毎日 献立変えて家庭料理作る日本人はすごい』と言ってました

目先が変わった珍しいものじゃなくてもいいらしいです家庭で作る料理は

世界では毎日同じもの食べるのも珍しくないらしいです

たまにはチカラぬいてご飯作って 美味しいもの食べたいと思ったら また料理にチカラいれたらいいのだと思います!

長くなったのでまた次回!

 

 

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